Kurzhantel oder Wasserflasche

Wir haben mal wieder ein kleines Training für euch vorbereitet: und zwar für die Schultern und den Nacken. Und das Besondere daran: ihr könnt es mit Kurzhanteln (Gewicht je nach dem eigenen Trainingsstand) durchführen. Ihr habt keine Kurzhanteln zuhause? Kein Problem, auch Wasserflaschen (0,5, 0,7 oder 1,5 Liter) eignen sich hervorragend als Trainingsgerät. Und die hat ja wirklich jeder daheim :)

Los geht es, wie immer, mit einer kleinen Erwärmung. Lockert euch und besonders Arme, Schultern und Nacken bevor es losgeht und bringt euren Kreislauf in Schwung. Wenn ihr dann bereit seid, sind hier sechs Übungen für euch:

Schulterheben

Ihr stellt euch aufrecht hin und nehmt je eine Flasche in jede Hand. Der Rücken ist gerade und euer Blick nach vorne gerichtet. Dann zieht ihr die Schultern bei weiterhin herabhängenden Armen möglichst weit nach oben in Richtung eurer Ohren. Diese Position haltet ihr kurz und kehrt dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Seitheben

Ihr steht leicht nach vorne gebeugt bei geradem Rücken und mit leichtem Kniewinkel. Dann hebt ihr die Arme mit den Wasserflaschen seitlich bis auf Schulterhöhe an. Achtet darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Dann langsam wieder bis zur Ausgangsposition absenken.

Trizepsdrücken

Jetzt geht es an den Trizeps – das ist der Muskel auf der Rückseite eurer Oberarme. Stellt auch aufrecht hin, nehmt die Arme nach oben über den Kopf, in jeder Hand eine Flasche. Dann beugt ihr die Arme nach hinten. Achtet darauf, dass ihr nur den Unterarm bewegt, der Oberarm bleibt in der Position neben euren Ohren. Dann zurück zur Ausgangsstellung.

Bizepsübung

In der Ausgangsposition steht ihr aufrecht, Wasserflasche in jeder Hand und die Arme sind im 90°-Winkel seitlich neben dem Körper angewinkelt. Dann führt ihr die Arme vor dem Körper zusammen, die Höhe verändert sich dabei nicht. Dann wieder zurück in die Ausgangsstellung.

Armbeugen

Die nächste Übung könnt ihr Sitzend durchführen. Ihr nehmt eine Wasserflasche in die Hand und beugt den Arm an. Dann wieder langsam nach unten führen und erneut anwinkeln. Danach wird der Arm gewechselt.

Kickbacks

Für diese Übung begebt ihr euch in den Vierfüßerstand. Ihr beginnt mit dem rechten Arm, in dem ihr die Wasserflasche habt. Diesen hebt ihr angewinkelt an und streckt ihn dann nach hinten aus. Dann wieder absenken, allerdings nicht bis zurück auf den Boden, die Flasche bleibt weiterhin in der Luft. Dann erneut nach hinten ausstrecken. Nach den Wiederholungen den Arm wechseln.

Achtet bei allen Übungen darauf, sie ruhig und bewusst auszuführen. Je nach Trainingsstand könnt ihr die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Dazwischen immer mal lockern, die Arme ausschütteln und Schulterkreisen. Dann habt ihr eine schöne kleine Trainingseinheit für Zwischendurch. Viel Spaß.